Creatine

Creatine is een stikstofverbinding en een lichaamseigen stof die voornamelijk in spieren zit. Het is een tussenproduct tussen de zenuw- en spiercellen en zorgt voor de energievoorziening. Je lichaam maakt zelf creatine aan door de lever en bestaat uit drie aminozuren, namelijk: arginine, glycine en methionine. Ook in voeding zit creatine en wanneer je bijvoorbeeld biefstuk of haring eet krijg je creatine binnen. Het voedingssupplement heeft de laatste jaren enorm aan populariteit gewonnen en met name bij jongeren die gespierd willen worden. Doordat creatine vocht vasthoudt en je al snel in spiermassa aankomt heeft dit een gunstig effect op krachtsporters. Het wordt voornamelijk door krachtsporters gebruikt aangezien het een positief effect heeft op de prestaties.

Het gebruik van Creatine

Het gebruik van creatine is relatief gezien zonder enorme risico’s aangezien je lichaam deze stof zelf ook aanmaakt. toch zijn er aanwijzingen dat door langdurig gebruik er haaruitval optreed echter is dit tot op de dag van vandaag niet wetenschappelijk bewezen. In een aanloopfase van 5-7 dagen kan er gestart worden met in totaal 20 gram creatine per dag, verdeelt over meerdere innamemomenten. Daarna kan je 0,03 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht aanhouden. Het is verstandig dit niet te overschrijden aangezien je lichaam deze stof niet meer gaat aanmaken wanneer teveel creatine de lever komt.

De voordelen van creatine

Creatine verbetert de prestatie van de spieren tijdens intensieve en kortdurende krachttrainingen die zeer inspannend zijn. Ook herstel je sneller doordat de verbindingen tussen de eiwitten en de spieren vlotter worden aangevoerd. Een lichaam dat sneller herstelt kan dus ook eerder weer worden belast waardoor de spiergroei zal toenemen. Doordat de prestaties worden verbeterd en je meer herhalingen kunt doen tegen een sneller herstel kan men spreken van een aanzienlijk voordeel. Ook zien de spieren er voller uit doordat er veel vocht wordt vastgehouden. Soms kan het gewicht tot wel 5kg toenemen met vocht waardoor de spieren er krachtiger uitzien. Het is belangrijk om voldoende vocht te blijven innemen om je lichaam aan de vraag van vocht te voldoen.

De nadelen van Creatine

Voor zover bekend zijn er nauwelijks nadelen en bijwerkingen. Wel kan het voorkomen dat mensen met een gevoelige maag last krijgen van kramp of diarree. Ook kan je last krijgen van winderigheid en andere maagklachten. Dit gaat vaak vanzelf over en kan opgelost worden met een maagtablet. Een nadeel is toch wel de gewichtstoename. Door het gevolg van deze aanzienlijke toename kan je in sporten waarbij er gepresteerd moet worden zoals fietsen, schaatsen, zwemmen, voetballen etc. je nadelig uit zijn. Doordat je zwaarder bent, ben je minder wendbaar, kan je met zwemmen minder goed drijven en wordt je met fietsen aanzienlijk trager. Een ander nadeel is de verhoogde kans op nierstenen. Al is dit nooit wetenschappelijk bewezen kan het wel degelijk een gevolg zijn van een te hoge inname creatine. Je nieren moeten harder werken om de overmatige stoffen uit te scheiden en doordat je lichaam meer vocht vasthoud kan het dus minder vocht uitscheiden en zal men minder urineren. Hierdoor krijg je kristalvorming en kunnen er nierstenen ontstaan met alle pijnlijke gevolgen van dien.