Hoe val ik snel 10 kg af?

Snel afvallen willen we natuurlijk allemaal. Het is daarbij heel belangrijk om gezond af te vallen. Dat zorgt er namelijk voor dat het gewicht ook echt wegblijft en niet op korte termijn terugkomt. Met deze drie tips helpen we jou om een plan te maken om snel en gezond 10 kg af te vallen.

Maak je eigen afvalplan
Een afvalplan is een plan waarin je voor jezelf opschrijft wat je doelstellingen zijn en hoe je die wilt gaan bereiken. De volgende drie onderdelen is de basis voor het plan.

1. Schrijf je doelstellingen op
2. Zoek een vorm van beweging die bij jou past en schrijf op wat je per week gaat doen
3. Kies voor een weekmenu wat je vol kan houden

 3 tips om snel 10kg af te vallen

1. Je doelstellingen helpen je om richting te geven aan je plan

Neem de tijd om voor jezelf op papier te zetten wat je wil bereiken. Kies een goed start moment. Schrijf je huidige gewicht op (die je ook daadwerkelijk op dat moment meet) en schrijf op welk gewicht je wilt bereiken. Geef antwoord op de vragen waarom je dit gewicht wilt bereiken en wat je bereid bent om ervoor te doen. Geef ook antwoord op de vraag: Hoe voel ik me wanneer ik het gewicht bereikt heb. Wanneer je een duidelijke intentie voor jezelf hebt, helpt je dat focussen om je doelen ook echt te behalen.

2. Je verbrand alleen calorieën door te bewegen

Wanneer je af wil vallen, moet je bewegen. De gehele dag neem je calorieën in, deze verbrand je alleen wanneer je voldoende beweegt. Kies een vorm van beweging die bij jou past. Heb je altijd al een hekel gehad aan hardlopen of de sportschool, ga dat dan vooral niet doen. Dit houd je namelijk niet vol. Kies een vorm van beweging die bij jou past en zoek hier de stretch in op. Houd je van wandelen? Kies eens een ander gebied. Probeer wat langer en/of wat sneller te lopen. Er is ook van alles thuis mogelijk. Verschillende apps of filmpjes helpen je op een laagdrempelige manier thuis wat oefeningen te doen voor je spieren. Het is belangrijk om deze oefeningen ook aan je beweegschema toe te voegen. Spieren hebben namelijk energie nodig. Wanneer je je spieren versterkt verbruiken ze dus extra energie, waardoor je dus extra calorieën verbrand. Dit kan al door een paar keer per dag 10 kniebuigingen te maken. Vaker de trap te nemen en een pak melk tien keer boven je hoofd te tillen. Daag jezelf uit, je kunt meer dan je denkt. Hoe vaker je oefent, hoe beter het gaat, hoe leuker dat het wordt. Maak voor jezelf een beweeg schema per week. Zo heb je een stok achter de deur om ook echt te gaan bewegen. Je gaat vanzelf zien dat je oefeningen die je in de eerste week nog zwaar leken in week vier opeens veel makkelijker gaan.

3. Kies voor een weekmenu wat je vol kan houden

De basis bij afvallen is heel eenvoudig. Neem minder calorieën in dan je nodig hebt en je valt af. Echter is het voor je mindset belangrijk dat je de juiste producten kiest waar deze calorieën inzitten. Het is niet nodig om de gehele dag calorieën te gaan tellen. Het is ook niet nodig om een product groep uit te sluiten. Het is van belang een dagmenu samen te stellen met een goede verhouding van de juiste vetten, eiwitten en koolhydraten. We willen namelijk dat je de gehele dag een voldaan gevoel hebt en niet continue honger ervaart. Wat vooral belangrijk is, is dat je bewust gaat eten en een paar belangrijke eetwissels toepast. Schrijf dit voor jezelf op in je eigen weekmenu. Zo hoef je niet elke dag na te denken wat je gaat eten. Het helpt je ook om gestructureerd boodschappen te doen.

Belangrijke eetwissels:

• Vervang al je graanproducten voor een volkoren variant. Volkoren producten zijn veel voedzamer en zorgen ervoor dat je langer verzadigd bent. Daarnaast zorgen volkoren producten ervoor dat je geen suikerdips krijgt, dus minder trek in zoetigheid tussen de maaltijden door. Van bijna alle producten is een volkoren variant beschikbaar zoals: Volkoren brood, zilverliesrijst, volkoren pasta, volkoren wraps etc, granola ipv musli of cornflakes, volkoren crackers/beschuiten.
• Vervang je tussendoortjes voor fruit of een mager melk product. Tussendoortjes zijn belangrijk om je spijsvertering op gang te houden. Er zijn allerlei tussendoortjes verkrijgbaar in de supermarkt. Echter bevatten deze te veel suikers, koolhydraten en vetten die je niet nodig hebt. Kies dus voor een gezonde, natuurlijke variant zoals: Fruit (geen banaan), magere Yoghurt, kwark of Skyr.
• Voeg aan al je maaltijden groentes toe. Je kan nooit teveel groentes eten. Groentes zorgen voor de juiste vitamines en zorgen ervoor dat je maag eerder gevuld is. Hiermee voorkom je dat je van andere producten teveel eet.
• Kies voor een magere vlees variant. Denk hierbij aan mager runder gehakt, kip, kalkoen of vis. Eet liever niet te vaak varkens vlees of bewerkt vlees met paneermeel.
• Vervang zout en sauzen voor andere (verse) kruiden. (Verse) kruiden zijn goede smaakmakers voor gerechten. Probeer hier eens in te experimenteren. Kruiden geven smaak zonder dat je er te veel verborgen calorieën aan toevoegt.
• Vervang frisdrank of andere dranken zoveel mogelijk voor water en thee
• Eet niets meer na het avond eten

Zorg ervoor dat elke maaltijd koolhydraten, vetten en eiwitten bevat. Je lichaam is het beste in staat de juiste stoffen op te nemen, wanneer je dit in combinatie eet.

En het belangrijkste van alles: Eet kleinere porties dan je gewend bent. Je wil afvallen, dus eet minder dan je normaal zou doen. Op het begin is dit een grote stap, maar na een korte tijd raakt je lichaam eraan gewend.

Beloon jezelf, wanneer je je doelen hebt behaald

Super knap dat je de stap hebt gezet om af te vallen en dat je al zover gekomen bent. Hier mag je jezelf voor belonen. Beloon jezelf niet in de vorm van eten, maar bedenk iets anders waar je blij van wordt. Bijvoorbeeld, nieuwe kleding, nieuwe sieraden, ontspanningsmomentje voor jezelf doormiddel van een massage, schoonheidsspecialiste, nagelbehandeling etc. Sta stil bij wat je al hebt bereikt, je mag trots zijn op jezelf.

Ga voor een goede begeleiding
Deze stappen helpen je om een plan voor jezelf op te stellen. Van nature vinden we het moeilijk om iets nieuws vol te houden. We vallen makkelijk terug in ons oude gedrag. Het is daarom fijn om een stok achter de deur te hebben. Iemand die met je meekijkt en advies op (jouw) maat geeft. Op afslankstudios.nl vind je verschillende specialisten die jou bij dit traject kunnen ondersteunen.