De Fit challenge in 20 minuten

Nadat je de dagelijkse work out in 7 minuten hebt gedaan ben je toe aan een krachtigere workout om je doelstellingen nog sneller te behalen!

Om de dag doe je de 20 minuten challengee. Dit is een work out die je thuis op een matje kunt doen. Indien je die hebt kunnen hierbij ook dumbells en een fitnessbal worden gebruikt.

Warming up: zwaai met je armen om en om van voor naar achter en zorg ervoor dat je schouders goed loskomen. Ook spring je rustig omhoog om je beenspieren wat te prikkelen zodat je spieren goed opgewarmd zijn.

OEFENING 1: Stilstaand knieheffen
Ga rechtop staan en houd je ellebogen langs je zij en je onderarmen naar voren gestrekt. Vervolgens raak je met je knie de palm van je hand. doe dit eerst rustig zodat je de oefening onder de knie krijgt waarna je het tempo opvoert. doe dit een minuut met 1 minuut rust en start je opnieuw. Tijdsduur: 5 minuten

OEFENING 2: Planken

pak een matje of een zachte ondergrond en ga op je buik liggen leunend op je ellebogen. Vervolgens duw je je benen met je tenen omhoog zodat je lichaam van grond komt. Hierna blijf je een minuut in de positie staan. Hou je het niet vol ga dan even op je knieën zitten waarna je weer verder gaat. Je kan het! Tijdsduur:  3 minuten

OEFENING 3: Schouderoefening

Ga in een lichte spreidstand staan met je billen vooruit en ene recht rug. pak in elke hand een dumbell van 1 kg of wanneer je het gevoel hebt dat je 3 kg aan kan, dan pak je een 3 kg dumbell.

Ga vervolgens met je handen langs je zij staan en strek dan je armen volledig uit. Hierna lift je met gestrekte armen de handen naar ooghoogte langs je zij. Dus je strekt je armen omhoog met beide armen aan de zijkant. Dit herhaal je een minuut lang waarna je even 30 seconde rust neemt. Hierna doe je dit opnieuw een minuut maar dan duw je je handen naar de voorkant en strek je je armen uit tot op ooghoogte en laat je deze weer rustig zakken. Zorg altijd dat er spanning op je spieren blijft staan. Tijdsduur: 4 minuten

OEFENING 4: Push up plank
Begin in een standaard plank-positie. (zie oefening 2) Strek vervolgens je rechterbeen uit naar achteren en breng je knie naar je linker elleboog. Keer terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening aan de andere kant. Hierna duw je jezelf omhoog zodat je op 2 handen leunt. Hierna laat je je zaken en duw je jezelf weer omhoog totdat je ellebogen bijna zijn gestrekt doe dit 10x waarna je weer op je ellebogen leunt en de oefening weer opnieuw begint. Tijdsduur 4 minuten 

OEFENING 5: CRUNCH MET ARMEN GESTREKT
Ga met je rug op de mat liggen en strek je armen boven je hoofd. Houd je hoofd tussen je armen met de kin op je borst. Je voeten probeer je op de grond te houden. Dit is je startpositie. Probeer nu met je armen gestrekt omhoog te komen. Je armen blijven hierbij in lijn met je hoofd en je bovenlichaam. Span je buikspieren goed aan en kom omhoog. Zak hierna weer terug met je rug op de grond en tik met je handen tegen de gron waarna je weer overeind komt en dit 1 minuut herhaalt. Hierna heb je 1 minuut rust en doe je dit weer 1 minuut. Tijdsduur: 4 minuten